Šie pratimai labai praverčia tiems, kurie nori būti liekni. Juos darydami ištempsite šonų raumenis nuo pažastų iki klubų. Jie atliekami stovint, todėl juos galima daryti bet kada ir bet kur.
Kojos praskėstos per pečių plotį ir šiek tiek sulenktos per kelius, kojų pirštai nukreipti tiesiai j priekį. Viena ranka įsirem-kite j klubą, kitą ištieskite aukštyn ir už galvos. Lėtai lenkitės per liemenį į pirmosios rankos pusę. Pajuskite tempimą. Paskui atsipalaiduokite. Po truputį ilginkite tempimo trukmę (lengvai tempkite 10-15 sekundžių). Lėtai ir atsargiai baikite tempimą. Jokių greitų judesių, jokių trūkčiojimų.
Užuot laikę ranką ant klubo, ištieskite abi rankas už galvos. Kaire ranka sugriebkite dešiniąją ir lėtai lenkitės į kairę, kaire ranka švelniai traukdami dešiniąją už galvos žemyn.Viena ranka traukdami kitą sustiprinsite šonų ir stuburo tempimą. Tik nepertempkite. Lengvai tempkite 8-10 sekundžių.
Šie tempimo būdai ištempia išilginius raumenis nugaros šonuose.
Atsistokite nugara į sieną arba tvorą 30-60 cm atstumu (1 pav.). Kojos pra-žergtos per pečių plotį. Kojų pirštai nukreipti tiesiai į priekį. Lėtai sukite viršutinę kūno dalį, kol lengvai rankomis pasieksite sieną pečių aukštyje (2 pav.). Sukitės į vieną pusę ir lieskite sieną, grįžkite į pradinę padėtį, paskui sukitės į kitą pusę ir vėl palieskite sieną. Sukitės tik tiek, kiek jums patogu. Jei skauda kelius, tempkite labai lėtai ir atsargiai. Būkite atsipalaidavęs ir nieko nedarykite per jėgą. Tempkite 10-20 sekundžių. Po truputį ilginkite tempimo trukmę. Kojas per kelius švelniai sulenkite.
Variantas. Jei norite sustiprinti tempimą, pasukite galvą ir žiūrėkite per dešinį petį. Stenkitės klubus išlaikyti pasuktus prieš sieną ir lygiagrečiai su ja. Lengvai tempkite 10 sekundžių. Pakartokite į kitą pusę.
|
|
Kitas geras būdas tempti viršutinę kūno dalį ir nugarą: abiem rankomis, praskėstomis per pečių plotį, įsitverkite kokios nors briaunos ir viršutinei kūno daliai leiskite nusvirti žemyn (kojos per kelius šiek tiek sulenktos). Išsitiesda-mi visuomet būtinai lenkite kojas per kelius. Klubai turi būti tiesiai virš pėdų. Dabar truputėlį daugiau sulenkite kojas. Rankomis įsikibkite įvairiame aukštyje ir pakeiskite tempimo sritį. Tik kai gerai išmoksite šį tempimo būdą, galėsite kaip reikiant ištempti stuburą. Tai puikus pratimas besikūprinantiems; nuo jo dings nugaros nuovargis. Suraskite tokią pozą, kad galėtumėte tempti bent 30 sekundžių. Šaldytuvas arba etažerė visiškai tinka šiems tempimo pratimams. Pratimus reikia daryti lėtai. Juos galima daryti beveik visur: tereikia truputį pamąstyti ir veikti. Sustiprinti tempimą arba pakeisti tempimo zoną galite ir kitu būdu. Sukryžiuokite koją už kojos ir lenkitės į priešingą pusę. Taip ištempsite sunkiai pasiekiamas viršutinės kūno dalies sritis. Manau, kad šie rankų ir pečių tempimo pratimai labai tinka prieš bėgimą ir po jo.
|
Jie atpalaiduoja viršutinę kūno dalį ir išlaisvina rankų judesius. Jie taip pat tinka per sunkumų kilnojimo treniruotes ir kaip pramankštos pratimai žaidžiantiems tenisą, rankinį, krepšinį ir t.t.
Šis tempimo pratimas skirtas priekinei rankų ir pečių sričiai. Atsistokite prieš sieną arba tvorą ir įsikibkite į ją dešine ranka pečių aukštyje (1 pav.). Kitą ranką užmeskite už nugaros ir sugriebkite tvorą (ar kitą daiktą, prie kurio stovite), kaip parodyta 2 pav. Stenkitės pažvelgti pro kairįjį petį dešinės rankos link. Stenkitės dešinįjį petį išlaikyti prie pat tvoros, o galvą lėtai sukite į priešingą pusę (3 pav.). Mėgindami pažvelgti į dešinę ranką už savęs, tempkite pečių priekinę pusę.
Pakartokite į kitą pusę. Viską darykite lėtai ir dėmesingai. Svarbiausia pajusti gerą tempimą: judesio amplitudė neturi reikšmės.
Pakartokite į kitą pusę. Viską darykite lėtai ir dėmesingai. Svarbiausia pajusti gerą tempimą: judesio amplitudė neturi reikšmės.
Variantas. Iš aprašytosios padėties tempkite ranką ir petį įvairiais kampais. Tempdami skirtingu kampu įvairiau ištempsite tuos pačius raumenis. Tempkite 10 sekundžių.
Dar vienas tempimo būdas, pasinaudojant tvora arba siena kaip atrama, padedančia išlaikyti pusiausvyrą.
Įsitverkite tvoros kaire ranka liemens aukštyje. Dešine ranka virš galvos stenkitės pasiekti tvorą ir įsikibti j ją. Jūsų kairė ranka truputį sulinks, o dešinė liks ištiesta (1 pav.). Kojas per kelius šiek tiek (2-3 cm) sulenkite.
Kad išsitemptų liemuo ir šonai, ištieskite kairę ranką ir tempkite viršutinę (dešinę) ranką (2 pav.). Tempkite 10 sekundžių. Pakartokite į kitą pusę.
Kiekvieną tempimą pradėkite ir baikite iš lėto. Nesvyruokite, netrūkčiokite, nespyruokliuokite. Tempimas turi būti tolygus ir nuolat kontroliuojamas.
Kiekvieną tempimą pradėkite ir baikite iš lėto. Nesvyruokite, netrūkčiokite, nespyruokliuokite. Tempimas turi būti tolygus ir nuolat kontroliuojamas.
