Čia aprašytieji tempimo pratimai palengvins judesius į šonus, padės išlaikyti lankstumą ir apsaugos nuo traumų. Pamažu įprasite prie šių pratimų, kurie iš pradžių skirti vidurinei kūno daliai.
Atsisėskite patogiai išskėtę kojas. Norėdami ištempti šlaunų vidinę pusę, per klubus lėtai lenkitės pirmyn. Žiūrėkite, kad keturgalvis raumuo būtų atpalaiduotas, o pėdos nukreiptos aukštyn. Išlaikykite tokią pozą 35 sekundes. Rankas laikykite ištiesę prieš save arba įsikibkite į ką nors, kad lengviau būtų išlaikyti pusiausvyrą.
Nesusikūprinkite ir nenuleiskite galvos, nes klubai pasislinks atgal ir padidės strėnų apkrova. Jei pasilenkus pirmyn nugaros apačia lieka apvali, vadinasi, jūsų klubai, strėnos, užpakaliniai šlaunų raumenys ir kirkšnys yra sustingusios. Taisyklingai lenkiantis per klubus, nugara turi būti tiesi.
Tempkite raumenis ne dėl lankstumo, o dėl geros savijautos.
Tempkite raumenis ne dėl lankstumo, o dėl geros savijautos.
Geras būdas išugdyti taisyklingą vertikalią laikyseną yra sėdėjimas atrė-mus į sieną nugaros apačią. Lengvai tempkite 30 sekundžių.
Kitas būdas - atsirėmus rankomis už nugaros. Švelniai stumdami klubus į priekį, pailginsite stuburą. Išlaikykite pozą 20 sekundžių.
Jei jums patogios abi šios pozos ir atlikdami pratimą gerai jaučiatės, galite pasilenkti į priekį. Tik kūnui įpratus prie šios padėties mėginkite smarkiau tempti raumenis.
Jei jums patogios abi šios pozos ir atlikdami pratimą gerai jaučiatės, galite pasilenkti į priekį. Tik kūnui įpratus prie šios padėties mėginkite smarkiau tempti raumenis.
Variantas. Norėdami ištempti kairės šlaunies lenkiamuosius raumenis ir dešinę nugaros pusę, lėtai lenkitės per klubus kairės pėdos link. Nenuleiskite smakro ir nesikūprinkite. Tempkite ne trumpiau kaip 30-40 sekundžių. Jei reikia, pasinaudokite rankšluosčiu.
Kitas variantas - kaire ranka, ištiesta įstrižai liemens, pasiekti dešinę pėdą. Dešine ranka galite atsiremti į grindis, kad lengviau išlaikytumėte pusiausvyrą. Taip sustiprinsite šlaunų lenkiamųjų raumenų ir nugaros tempimą. Pakartokite šį kryžminį tempimą į kitą pusę.
Aukštesnioji tempimo pakopa. Ranka virš galvos sugriebkite priešingą pėdą. Kita ranka guli greta liemens ant grindų. Tai geras būdas ištempti nugaros šoninius (plačiuosius) raumenis ir kojas. Tempkite 30 sekundžių. Pakartokite į kitą pusę. Nepersistenkite.
Išmokite tempti raumenis įvairiomis kryptimis. Tempkite į priekį, kairę ir dešinę, įvairiais kampais į kairę ir dešinę nuo centro. Kojų ir liemens tarpusavio padėtis turi būti tokia, kaip anksčiau aprašyta. Tempkite 30 sekundžių. Visą laiką kontroliuokite tempimo stiprumą.
Jei esate sustingęs, būkite atsargus. Negalvokite apie lankstumą. Po truputį pratinkite kūną prie šių naujų tempimo krypčių. Svarbiausia - gera savijauta.
Jei esate sustingęs, būkite atsargus. Negalvokite apie lankstumą. Po truputį pratinkite kūną prie šių naujų tempimo krypčių. Svarbiausia - gera savijauta.
Dar vienas būdas tempti kirkšnis:
Suglaudę padus lenkitės į priekį ir įsikibkite į ką nors prieš jus arti grindų (pvz., į baldo koją). Taip bus patogiau ir galėsite patraukti save į priekį tempimui sustiprinti. Nepersistenkite. Tempkite ir atsipalaiduokite 20-30 sekundžių. Tai stipresnio kirkšnių tempimo būdas.
Jei laikysitės už matraco kampo, kojų padėtis bus pastovesnė ir jums bus lengviau tempti, kai sėdėsite prasižergę.
keturgalvis raumuo atpalaiduotas
kojų pirštai ir pėda atpalaiduoti ir pakelti
Jei laikysitės už matraco kampo, kojų padėtis bus pastovesnė ir jums bus lengviau tempti, kai sėdėsite prasižergę.
keturgalvis raumuo atpalaiduotas
kojų pirštai ir pėda atpalaiduoti ir pakelti
|
|
Atsisėskite matraco kampe ir apžerkite jo kampą. Susiraskite patogią padėtį, kad galėtumėte atsipalaiduoti lengvai tempdami kojų raumenis. Išlaikykite tokią pozą 40 sekundžių. Kad lengviau išlaikytumėte pusiausvyrą, rankomis atsiremkite už nugaros.
lenkitės per klubus į priekį atsiremkite rankomis dėl pusiausvyros Norėdami sustiprinti tempimą, klubus ir dubenį pastūmėkite pirmyn, kad kojos nuslystų matraco šonais. Pėdas laikykite vertikaliai, nesukinėdami kojų į vidų ar išorę. Šis pratimas gerai atpalaiduoja kirkšnis ir klubus. |
Norėdami vienu kartu tempti vienos kojos raumenis, atsisėskite matraco kampe. Pasisukite vienos pėdos pusėn ir lenkitės ta kryptimi per klubus. Pajutę lengvą tempimą, rankomis suimkite koją. Stenkitės smakru pasiekti kelį arba dar toliau. Atsipalaiduokite. Atsisėskite ir lygiai taip pat tempkite kitą koją. Pirmiausia tempkite labiau sustingusią koją. Jei reikia, pasinaudokite per pėdą permestu rankšluosčiu. Lengvai tempkite 30 sekundžių. Nespyruokliuokite. Tai geras pratimas šlaunų lenkiamiesiems raumenims ir strėnoms.
Šoninis špagatas:
Iš stovimos padėties, pėdas pasukę tiesiai į priekį, pamažu skėskite kojas, kol pajusite šlaunų tempimą. Klubus leiskite tiesiai žemyn. Pusiausvyrai išlaikyti atsiremkite rankomis. Lengvai tempkite ne trumpiau kaip 30 sekundžių.
Laikui bėgant tapsite vis lankstesni ir vis labiau reikės skėsti kojas, kad pajustumėte tempimą. Kūnui vis labiau nusileidžiant žemyn, pėdas laikykite vertikaliai, kulnais remkitės į grindis: jausite tempimą kojų vidinėje pusėje ir ypač kelių raiščiuose. (Jei pėdą laikysite nuleistą, galite pertempti kelių vidinius raiščius.) Tempkite 30 sekundžių. Jūsų kūnui vis labiau įprantant, tempimą stiprinkite, po truputį leisdami klubus žemyn. Būkite atsargūs, nepersitempkite.
|
|
