Ši pratimų serija padės jums vaikščioti ir bėgioti. Jie suteiks kojoms energijos ir lankstumo. Visi pratimai atliekami stovint.
Tempdami blauzdas atsistokite kiek atokiau nuo tvirtos atramos ir atsiremkite į ją dilbiais, o galvą atremkite į plaštakas. Priekinę koją sulenkite. Kita koja už jūsų, ištiesta. Per klubus lėtai pasiduokite į priekį nelenkdami nugaros. Ištiestos kojos kulnas neturi pakilti nuo grindų, o kojų pirštai turi būti nukreipti tiesiai į priekį visą laiką, kol tempiate blauzdą. Nespyruokliuokite. Pakartokite kita koja.
Jei norite tempti ir blauzdą, ir Achilo sausgyslę, klubus nuleiskite žemyn ir šiek tiek sulenkite kelius, bet nelenkite nugaros. Užpakalinės pėdos pirštai nukreipti tiesiai į priekį arba truputį į vidų. Kulno neatkelkite nuo grindų. Šis tempimo pratimas gerina čiurnų lankstumą. Tempkite 25 sekundes. Achilo sausgyslėje turite jausti tik lengvą tempimą.
Tempti klubų šonus pradėkite iš tos pačios pozos, kurioje tempėte blauzdą. Dešinį klubą tempkite švelniai, sukdami jį į vidų. Klubus paduokite į dešinę pusę, o pečius lenkite į kairę. Tolygiai tempkite 25 sekundes. Pakartokite viską į kitą pusę. Užpakalinės kojos pėdos pirštai nukreipti tiesiai į priekį, kulnas siekia grindis.Achilo sausgyslę ir čiurną galima tempti įvairiai.
Jei norite tempti ir blauzdą, ir Achilo sausgyslę, klubus nuleiskite žemyn ir šiek tiek sulenkite kelius, bet nelenkite nugaros. Užpakalinės pėdos pirštai nukreipti tiesiai į priekį arba truputį į vidų. Kulno neatkelkite nuo grindų. Šis tempimo pratimas gerina čiurnų lankstumą. Tempkite 25 sekundes. Achilo sausgyslėje turite jausti tik lengvą tempimą.
Tempti klubų šonus pradėkite iš tos pačios pozos, kurioje tempėte blauzdą. Dešinį klubą tempkite švelniai, sukdami jį į vidų. Klubus paduokite į dešinę pusę, o pečius lenkite į kairę. Tolygiai tempkite 25 sekundes. Pakartokite viską į kitą pusę. Užpakalinės kojos pėdos pirštai nukreipti tiesiai į priekį, kulnas siekia grindis.Achilo sausgyslę ir čiurną galima tempti įvairiai.
Priekine pėdos dalimi atsiremkite j laiptelio kraštą, likusi pėdos dalis kabo ore. Lėtai nuleiskite kulną žemiau laiptelio krašto. Stenkitės išlaikyti pusiausvyrą. Galite pasilaikyti už laiptų turėklo arba automobilio. Tempiamoji koja turi būti ištiesta. Tempkite labai atsargiai, 20 sekundžių.
Panašiai tempkite ir koją, lengvai sulenktą per kelį. Tuomet daugiau įtempkite viršutinę Achilo sausgyslės dalį.Tai geras tempimo būdas po sunkios treniruotės arba kai blauzdos ir Achilo sausgyslės labai sustingusios. Praktiškai šį pratimą galima atlikti bet kur ir jis suteiks kojoms gyvybingumo.
Panašiai tempkite ir koją, lengvai sulenktą per kelį. Tuomet daugiau įtempkite viršutinę Achilo sausgyslės dalį.Tai geras tempimo būdas po sunkios treniruotės arba kai blauzdos ir Achilo sausgyslės labai sustingusios. Praktiškai šį pratimą galima atlikti bet kur ir jis suteiks kojoms gyvybingumo.
|
|
Laikykitės už ko nors ir traukite kelį prie krūtinės. Nepalinkite į priekį per juosmenį arba klubus. Taip švelniai ištempsite šlaunų užpakalinę pusę, sėdmenis, klubus. Pėda ant grindų nukreipta tiesiai į priekį. Koja per kelį truputį sulenkta (per 2-3 cm). Lengvai tempkite 30 sekundžių. Tą patį padarykite su kita koja. Užkeikite pėdą ant tvirtos atramos (stalo, tvoros, sienos). Kitos kojos pirštai nukreipti tiesiai j priekį. Pastūmėdami klubus pirmyn, pakeltą koją sulenkite per kelį. Taip ištempsite kirkšnis, pakeltosios kojos šlaunies užpakalinę pusę ir nuleistosios kojos klubų priekį. Tempkite 30 sekundžių. Pakartokite su kita koja. Įsitverkite rankomis, jei turite j ką - bus lengviau išlaikyti pusiausvyrą. Nuo šio tempimo padidėja kojų judesių amplitudė.
|
Variantas. Atremtos į grindis kojos pirštus galima pasukti išorėn (lygiagrečiai su atrama) ir tempti kaip darant ankstesnįjį pratimą. Taip tempsite šlaunų vidinę pusę. Tempkite 25 sekundes.
|
|
Ištieskite vienos kojos pėdą ir užkeikite ją ant stalo arba turėklo už nugaros patogiame aukštyje. Atsargiai per klubus tempkite koją pirmyn, kad pajustumėte tempimą klubų priekyje(iliopsoas) ir keturgalviame raumenyje. Į grindis atremtą koją truputį sulenkite per kelį, o liemenį ir viršutinę kūno dalį stenkitės išlaikyti vertikalius. Tempimo jėgą galite keisti, atsargiai lenkdami atraminę koją per kelį. Lengvai tempkite 20 sekundžių. Kartodami pratimą išmoksite atsipalaiduoti, išlaikyti pusiausvyrą ir rasite patogią padėtį. Norėdami ištempti keturgalvį šlaunies raumenį ir kelius, dešinę pėdą traukite už pirštų galų kaire ranka prie sėdynės. Taip kelis sulinks natūraliu kampu. Tai geras pratimas kelių reabilitacijai. Tempkite 30 sekundžių kiekvieną koją.Vieną šio pratimo variantą galima atlikti gulomis ant pilvo. Netempkite iki skausmo. Už nugaros suimkite priešingos kojos pėdą. Švelniai traukite kulną prie sėdynės. Tempkite 8-12 sekundžių.
|
Nepraraskite budrumo tempdami. Pradėkite iš lengviausios padėties. Rezultatai bus geresni, jei pradėsite nuo lengvo tempimo ir vėliau pereisite į treniruojamąjį. Tobulėkite lėtai ir tempimo pratimai duos daugiau naudos.
Užkeikite kulną ant stalo, tvoros arba didelio akmens iki juosmens aukščio arba sau patogaus lygio, kad koja būtų ištiesta. Į žemę atremta koja švelniai sulenkta per kelį, jos pirštai nukreipti į priekį kaip lipant arba einant. |
|
Būkite atsargūs, nepertempkite kojos šitaip stovėdami. Tai gali pakenkti pakinkliui.
Žiūrėdami tiesiai prieš save, lėtai per liemenį lenkitės į priekį, kol pajusite tempimą pakeltos kojos užpakalinėje pusėje. Pabūkite toje pozoje ir atsipalaiduokite. Lengvai tempkite, atpalaiduokite, po to sustiprinkite tempimą. Tai labai padės bėgioti ir vaikščioti.
Variantas. Jei jums nelengva pasiekti kojų pirštus, pabūkite ilgiau pakėlę koją į patogų aukštį, o rankomis atsirėmę į stalą pusiausvyrai palaikyti.
|
|
Norėdami ištempti pakeltos kojos vidinę pusę, į žemę atremtą pėdą pastatykite lygiagrečiai su atrama. Kūną pasukite drauge su atramine pėda. Lėtai pasilenkite į šoną - kairiu petimi link kairės kojos, Taip ištempsite vidinę pakeltosios kojos pusę. Lengvai tempkite 15 sekundžių ir stipresniu, treniruojamuoju tempimu -20 sekundžių. Atraminė koja turi būti švelniai sulenkta per kelį. Pakartokite viską su kita koja.
|
Variantas. Kaire ranka traukite virš ir už galvos esančią dešinę ranką. Tai geras pratimas kūno šonams ir pakeltos kojos vidiniams raumenims tempti. Lengvai tempkite 15 sekundžių. Pakartokite į kitą pusę. Stenkitės pajusti skirtumą atliekant pratimą į kitą pusę. Tempkite raumenis visiškai atsipalaidavę.
Lenkitės per liemenį atremtos į grindis pėdos link. Pakeltoji koja lieka ištiesta, tik lenkiantis pasisuka į kitą pusę. Šitaip ištempsite atraminės kojos šlaunies užpakalinius raumenis. Ši koja truputį sulenkta per kelį. Lengvai tempkite 20 sekundžių.
Lenkitės per liemenį atremtos į grindis pėdos link. Pakeltoji koja lieka ištiesta, tik lenkiantis pasisuka į kitą pusę. Šitaip ištempsite atraminės kojos šlaunies užpakalinius raumenis. Ši koja truputį sulenkta per kelį. Lengvai tempkite 20 sekundžių.
Atminkite: atsargiai tempkite šiais būdais -jie sunkesni.
|
Kai norite ištempti pakeltos kojos kirkšnį, sulenkite atraminę koją, o pakeltoji koja turi likti ištiesta. Jei galite, rankomis atsiremkite į grindis, kad lengviau išlaikytumėte pusiausvyrą. Lengvai tempkite 20 sekundžių.
|
|
