Tupėjimas ant kojų pirštų - dar vienas geras kojų tempimo būdas. Iš tokios pozos galite pradėti visą seriją pratimų, kuriais tempiamos kojos, pėdos ir kirkšnys.
Šioje pozoje ištempsite kelius, čiurnas ir keturgalvius šlaunų raumenis , be to, atsipalaiduos blauzdos ir jas bus lengviau tempti. Neišskėskite pėdų, nes galite pertempti vidinius kelių raiščius (medial-collateral).
Įspėjimas. Būkite labai atsargūs, jei kada nors skaudėjo arba skauda kelius. Tuomet pratimą darykite iš lėto.
Įspėjimas. Būkite labai atsargūs, jei kada nors skaudėjo arba skauda kelius. Tuomet pratimą darykite iš lėto.
Dauguma moterų nepajus didesnio tempimo šioje pozoje. Tačiau sustingusiems žmonėms, ypač vyrams, jei stangrios čiurnos, to pakaks. Kad nepatemptumėte čiurnos raiščių, atsiremkite rankomis, kai truputį palinkstate į priekį. Išbūkite šioje pozoje 20-30 sekundžių.
Jei jūs sustingęs, nepertempkite raumenų. Reguliariai tempdami laimėsite daugiau. Po kelių savaičių jūsų čiurnos taps žymiai lankstesnės.
Jei jūs sustingęs, nepertempkite raumenų. Reguliariai tempdami laimėsite daugiau. Po kelių savaičių jūsų čiurnos taps žymiai lankstesnės.
|
Norėdami patempti kojų pirštus ir pėdų skliautą, atsisėskite ant kojų pirštų (kaip parodyta aukščiau). Rankomis atsiremkite prieš save. Jei norite sustiprinti tempimą, lėtai atsiloškite, kiek jums reikia. Tempkite tol, kol gerai jausitės ir kontroliuosite pozą. Lengvai tempkite 15 sekundžių. Būkite atsargūs ir kantrūs. Reguliariai darydami tempimo pratimus, netrukus pastebėsite, kaip keičiasi jūsų kūnas. Paskui vėl atsitūpkite ant kojų pirštų.
|
|
Achilo sausgyslių ir čiurną tempimas
|
Vienos kojos pėdą pastatykite lygiagrečiai kitos kojos keliui beveik lygiai su juo. Pirmosios kojos kulną kilstelėkite kokį l cm nuo grindų. Krūtinę ir pečius pastūmėkite į priekį (čia pat virš kelio). Tikslas - lengvai ištempti Achilo sausgyslę, o ne prispausti kulną prie grindų. Svarbiausia - labai švelniai temptiAchilo sausgyslę 15 sekundžių.
|
|
Tai puikus būdas tempti čiurnas ir pėdų skliautus. Pakartokite su kita koja: galbūt pastebėsite skirtumą. Senstant arba sumažėjus aktyvumui fizinis krūvis tampa sunkiai pakeliamas čiurnoms ir pėdų skliautui. Vienintelis būdas sumažinti arba išvengti skausmų ir maudimo dėl fizinės veiklos - tempimas prieš treniruotę ir po jos.
Jei norite ištempti užpakalinius šlaunies raumenis sėdėdami ant kojos pirštų, ištieskite vieną koją prieš save ant grindų, likdami tupėti ant kitos kojos. Kad sumažėtų spaudimas kojai, ant kurios sėdite, ir lengviau būtų išlaikyti pusiausvyrą, atsiremkite rankomis į grindis. Tokiu būdu sumažinsite ir tempimą kitoje kojoje. Tai pats geriausias būdas ištempti šlaunies lenkiamuosius raumenis. Ištiesus koją tempimas sustiprėja. Švelniai per liemenį pasilenkite pirmyn, kol pajusite švelnų tempimą. Taip tempkite 20 sekundžių. Sėdynė turi būti visai arti sulenktos kojos kulno. Tempkite pagal savo galimybes.
Būkite atsargūs, jei kada nors skaudėjo arba skauda kelius. Jokiu būdu netempkite šiuo būdu, jei jaučiate skausmą keliuose. Išmokite kontroliuoti tempimo stiprumą.
Būkite atsargūs, jei kada nors skaudėjo arba skauda kelius. Jokiu būdu netempkite šiuo būdu, jei jaučiate skausmą keliuose. Išmokite kontroliuoti tempimo stiprumą.
|
Norėdami įtempti klubų priekio raumenis (illiopsoas), vieną koją statykite prieš save, kol jos kelis atsidurs tiesiai virš čiurnos. Kitos kojos keliu remkitės į grindis. Nekeisdami pozos klubą leiskite žemyn, kol pajusite lengvą tempimą. Tempkite 30 sekundžių. Taip tempiami klubo priekinės dalies ir kirkšnies raumenys. Puikus pratimas tiems, kurie skundžiasi strėnų negalavimais.
|
|
Patampę raumenis vakare 10-30 minučių, gerai jausitės kitos dienos rytą. Jei maudžia raumenis ar jie sustingę, tempkite juos prieš eidami gulti, o kitą rytą pajusite skirtumą.
Neiškiškite kelio toliau už čiurną. Tai trukdys tinkamai ištempti klubus ir kojas. Kuo didesnis atstumas tarp užpakalinės kojos kelio ir priekinės kojos kulno, tuo lengviau ištempti klubus ir kojas.
Variantai:
Lėtai pasukite kairį klubą į vidų, kad pakeistumėte tempimo sritį. Vien tik švelniai pakeitę tempimo kampą, galėsite ištempti įvairias gretimas kūno sritis. Lengvai tempkite 20 sekundžių. Tai puikus klubų, strėnų ir kirkšnių tempimo būdas. Taip pat įpraskite žiūrėti pro petį už nugaros, tada tempimas bus dar stipresnis.
Iš aukščiau nurodyto tempimo būdo galite išskirti tempimą į vidinę pakeltos kojos pusę. Sulenkite užpakalinės kojos kelį ir pastūmėkite pėdą į vidų, kad susidarytų statusis kampas ties kelio sąnariu. Pastūmėkite pečius tolyn nuo kelio ir atsiremkite rankomis arčiau viena kitos. Leiskite klubus žemyn, kad ištemptumėte viršutinės kojos kirkšnį. Nejudinkite nei užpakalinio kelio, nei priekinės pėdos. Priekinės kojos kelis turi būti tiesiai virš čiurnos.
Priekinės kojos kelis tiesiai virš čiurnos. Perkelkite kūno svorį ant užpakalinės kojos pėdos ir pirštų; užpakalinė koja visiškai ištiesta. Lengvai tempkite 20 sekundžių. Norėdami sustiprinti tempimą, klubų priekį palengva leiskite žemyn. Atsiremkite rankomis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Taip ištempsite kirkšnis, šlaunų užpakalinę pusę, klubus. Tempkite 15 sekundžių. Pakartokite su kita koja. Tai puikus būdas klubų lankstumui lavinti.
Kitas būdas: švelniai leiskite žemyn viršutinę kūno dalį priekinio kelio vidaus pusės kryptimi. Tempkite 20 sekundžių.
Kitas būdas: švelniai leiskite žemyn viršutinę kūno dalį priekinio kelio vidaus pusės kryptimi. Tempkite 20 sekundžių.
Norėdami ištempti keturgalvį šlaunies raumenį, dešine ranka už nugaros sugriebkite kairę pėdą tarp čiurnos ir pirštų galų. Lėtai leiskite žemyn klubų priekį ir tuo pačiu metu švelniai traukite kairį kulną prie sėdynės, kol pajusite lengvą tempimą. Tempkite 20 sekundžių. Puiki poza griežtai izoliuoti tempimą. Būkite atsargūs, jei kelių sąnariai kada buvo sunegalavę.
Jei sunku pasiekti pėdą, pastūmėkite klubus atgal nekeisdami priekinės pėdos ir užpakalinio kelio padėties. Atsiloškite ir sugriebkite kojos pirštus priešinga ranka, paskui klubus šiek tiek pastūmėkite j priekį ir žemyn, traukdami kulną prie sėdynės. Galbūt jums pakaks keleto centimetrų, kad pajustumėte tempimą. Lengvai tempkite 15 sekundžių. Lenkdamiesi į priekį būkite atsargūs ir nepertempkite raumenų.
