Sukinėkite čiurną prieš ir pagal laikrodžio rodyklę, kiek leidžia sąnario judrumas, švelniai pasipriešindami ranka. Sukamieji čiurnos judesiai švelniai ištemps sustingusius raiščius. Pakartokite 10-20 kartų į kiekvieną pusę. Tą patį atlikite su kita čiurną ir įsitikinkite, ar vienodai laisvi abu sąnariai. Jei kada nors buvo patempti čiurnos raiščiai, neretai ši čiurną lieka silpnesnė ir labiau sustingusi. Šis skirtumas išnyks, jei dirbsite su abiem sąnariais ir lyginsite jų judrumą.
Rankų pirštais švelniai traukite kojų pirštų galus į save. Taip ištempsite pėdos viršūnę ir kojų pirštų sausgysles. Lengvai tempkite 10 sekundžių. Pakartokite 2-3 kartus.
Nykščiais aukštyn ir žemyn masažuokite pėdos skliautą. Pakankamai spausdami judesiais ratu atpalaiduokite audinius. Padarykite tą patį su kita pėda. Visada kiekvieną skliautą masažuokite 2-3 minutes prieš atsiguldami. Taip atsipalaiduos pėda. Tai galima atlikti žiūrint TV arba prieš pat einant gulti. Masažas pakankamai spaudžiant visada malonus
Norėdami ištempti klubus ir šlaunų užpakalinę pusę, viena plaštaka laikykite čiurną iš lauko pusės, o kitos rankos plaštaka ir dilbiu - per kelį sulenktą koją. Švelniai traukite visą koją prie krūtinės, kol pajusite lengvą tempimą užpakalinėje šlaunies pusėje. Tai galite daryti atsirėmę į ką nors nugara. Išbūkite taip 20 sekundžių. Jei tempsite visą koją, keliuose nejausite spaudimo. Pamažu stiprinkite tempimą, traukdami koją artyn krūtinės. Darykite taip 20 sekundžių. Pakartokite su kita koja. Ar viena kuri koja lankstesnė?
Kai kam ši poza nesukelia tempimo. Tuomet darykite, kaip parodyta žemiau.
Kai kam ši poza nesukelia tempimo. Tuomet darykite, kaip parodyta žemiau.
Tempimą pradėkite atsigulę, pasilenkite į priekį ir suimkite koją, kaip aprašyta ankstesniame pratime. Švelniai traukite visą koją prie krūtinės, kol pajusite lengvą tempimą sėdmenyse ir šlaunies užpakalinėje pusėje. Darykite taip 20 sekundžių. Jeigu jūsų šlaunys yra gana lanksčios, tai darydami tą pratimą gulomis jausite didesnę jų įtampą. Pakartokite tą patį su kita koja ir palyginkite.
Bandymas. Pajuskite tempimo skirtumą, kai galva palenkta į priekį ir kai pakaušiu siekiate grindis. Visada tempdami atsižvelkite į savo galimybes, neperženkite komforto ribų.
Bandymas. Pajuskite tempimo skirtumą, kai galva palenkta į priekį ir kai pakaušiu siekiate grindis. Visada tempdami atsižvelkite į savo galimybes, neperženkite komforto ribų.
Atsigulkite ant kairiojo šono ir kairiuoju delnu paremkite galvą. Dešine ranka suimkite dešinę pėdą. Dešinį kulną švelniai traukite prie sėdynės dešinės pusės. Taip tempsite čiurną ir keturgalvį šlaunies raumenį (šlaunies priekį). Lengvai tempkite 10 sekundžių. Niekada netempkite iki skausmo keliuose. Visą laiką kontroliuokite tempimą.
Sutraukdami sėdynės dešinės pusės raumenis tuo pačiu metu spirkitės dešine pėda, kurią laikote dešinėje rankoje. Taip tempsite šlaunies priekį. Darykite taip 10 sekundžių. Laikykite kūną ištiestą. Lygiai taip tempkite kairę koją. Kartu tempsite ir peties priekį. Pradžioje gali būti sunku ilgiau išlaikyti šią pozą. Todėl nekreipkite dėmesio į lankstumą. Pasikeitimus į gerą pastebėsite, jei reguliariai darysite šį pratimą.
Jei jaučiate bent mažiausią skausmą, liaukitės tempę. Vietoj šio pratimo pamėginkite tempti kelį, suėmę pėdą priešinga ranka.
Jei jaučiate bent mažiausią skausmą, liaukitės tempę. Vietoj šio pratimo pamėginkite tempti kelį, suėmę pėdą priešinga ranka.
Keturgalvio raumens tempimas sėdint.
Atsisėskite sulenkę dešinę koją, dešiniu kulnu liesdami dešinį klubą. Kairės sulenktos kojos padas liečia dešinę šlaunį iš vidaus. (Šį pratimą galite daryti ir prieš save ištiesę kairę koją.)
|
|
Šioje tempimo pozoje pėda ištiesta atgal, čiurną išlenkta. Jei čiurną sustingusi ir priešinasi tempimui, pėdą pasukite į šoną, kad čiurnos įtampa būtų mažesnė.
Stenkitės nepasukti pėdos per daug į šoną. Kai pėda ištiesta tiesiai atgal, mažiau apkraunamas kelis. Kuo labiau pasukta išorėn pėda, tuo didesnis krūvis tenka keliui. |
|
|
Naudokitės tik tais tempimo būdais, kurie tinka jums ir yra malonūs. Būkite atsargūs ir nepersistenkite - nepertempkite raumenų ir raiščių.
Lėtai atsiloškite tiesia nugara, kol pajusite lengvą tempimą. Galite pasiremti rankomis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Lengvai tempkite 30 sekundžių.
Norint pasiekti reikiamą įtampą, vieniems tenka atsilošti daugiau, kitiems mažiau, o kai kam iš viso nereikia atsilošti. Svarbu, ką jaučiate, o ne kaip smarkiai atsilošėte. Svarbiausia, ką jūs galite; visa kita neturi reikšmės.
Kelis neturi pakilti nuo grindų arba kilimėlio. Jei kyla, vadinasi, lošdamiesi per smarkiai tempiate. Sumažinkite tempimą.
Palengva didinkite tempimą, išlaikykite pozą 25 sekundes ir pamažu atpalaiduokite. Pakartokite viską iš kitos pusės, tempdami kairę šlaunį.
Ar jaučiate skirtumą? Ar viena kuri pusė lankstesnė?
Lėtai atsiloškite tiesia nugara, kol pajusite lengvą tempimą. Galite pasiremti rankomis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Lengvai tempkite 30 sekundžių.
Norint pasiekti reikiamą įtampą, vieniems tenka atsilošti daugiau, kitiems mažiau, o kai kam iš viso nereikia atsilošti. Svarbu, ką jaučiate, o ne kaip smarkiai atsilošėte. Svarbiausia, ką jūs galite; visa kita neturi reikšmės.
Kelis neturi pakilti nuo grindų arba kilimėlio. Jei kyla, vadinasi, lošdamiesi per smarkiai tempiate. Sumažinkite tempimą.
Palengva didinkite tempimą, išlaikykite pozą 25 sekundes ir pamažu atpalaiduokite. Pakartokite viską iš kitos pusės, tempdami kairę šlaunį.
Ar jaučiate skirtumą? Ar viena kuri pusė lankstesnė?
Po keturgalvio raumens tempimo įtempkite sėdynės raumenis, sulenktos kojos pusėje pastūmėdami klubus į priekį. Taip ištempsite klubų priekį ir šlaunų viršų. Išbūkite taip 5-8 sekundes, po to atpalaiduokite sėdynės raumenis. Nuleiskite klubus ir tempkite keturgalvį raumenį dar 15 sekundžių. Taip darykite tol, kol abiem sėdmenimis paliesite grindis, tempdami keturgalvį raumenį. Paskui viską pakartokite iš kitos pusės.
Pastaba. Pirmiausia tempdami keturgalvį raumenį, paskui pastūmėdami klubus pirmyn ir drauge įtempdami sėdynės raumenis galime pakeisti tempimo pojūtį, kai vėl tempsime keturgalvį raumenį kaip pirmiau.
Pastaba. Pirmiausia tempdami keturgalvį raumenį, paskui pastūmėdami klubus pirmyn ir drauge įtempdami sėdynės raumenis galime pakeisti tempimo pojūtį, kai vėl tempsime keturgalvį raumenį kaip pirmiau.
|
|
Jei tempiant ėmė skaudėti kelio sąnarį, tempiamos kojos kelį pastūmėkite kūno vidurio linijos link, kol surasite patogią padėtį.
Stumdami kelį arčiau vidurinės kūno linijos, sumažinsite kelio apkrovą, bet jei skausmas nepraeina įvairiai kaitaliojant šią pozą, atsisakykite šio tempimo būdo |
|
|
Norėdami ištempti tos pačios šlaunies lenkiamuosius raumenis (žr. ankstesnį puslapį), ištieskite dešinę koją, kaire pėda liesdami dešinę šlaunį iš vidaus. Tai ištiestos kojos ir sulenkto kelio poza (l pav.). Palengva nuo klubų lenkitės į priekį ištiestos kojos pėdos link (2 pav.), kol pajusite švelnų tempimą. Taip išbūkite 20 sekundžių. Kai tempimas susilpnės, pasilenkite truputėlį pirmyn (nuo klubų). Išlaikykite tą pozą 25 sekundes. Sukeiskite puses ir lygiai taip pat tempkite kairę koją.
|
Tempimo metu ištiestos kojos pėda vertikali, čiurną ir kojų pirštai atpalaiduoti. Įsitikinkite, kad keturgalvis raumuo tempimo metu minkštas (atsipalaidavęs). Nenuleiskite galvos pradėdami tempti.
Įsitikinau, kad geriau pradžioje tempti keturgalvį raumenį, paskui tos pačios šlaunies užpakalinę pusę. Taip lengviau ištempti šlaunies lenkiamuosius raumenis.
Įsitikinau, kad geriau pradžioje tempti keturgalvį raumenį, paskui tos pačios šlaunies užpakalinę pusę. Taip lengviau ištempti šlaunies lenkiamuosius raumenis.
Jei lengvai nepasiekiate pėdų, pasinaudokite rankšluosčiu.
Atlikite ne tik pagrindinius pratimus, bet ir jų variantus. Taip įvairiai išmankštinsite savo kūną, geriau susipažinsite su tempimo galimybėmis.
Atlikite ne tik pagrindinius pratimus, bet ir jų variantus. Taip įvairiai išmankštinsite savo kūną, geriau susipažinsite su tempimo galimybėmis.
Ištiestos kojos ir sulenkto kelio pozos variantai:
Kaire ranka siekite dešinės blauzdos išorinę pusę. Kad išlaikytumėte pusiausvyrą, atsiremkite dešine ranka. Taip ištempsite nugaros viršutinės dalies plačiuosius raumenis, stuburą ir strėnų šoną, taip pat ir šlaunies užpakalinės pusės raumenis. Sustiprinkite tempimą, žiūrėdami pro dešinį petį ir tuo pačiu metu švelniai pasukdami kairį klubą į vidų. Taip ištempsite strėnas ir tarpu-mentę.
Jei jūs ypač lankstus, galite sustiprinti tempimą išilgai šonų, darydami tokį pratimo variantą: ištiesę dešinę koją, kaire ranka, perkelta per galvą, pačiupkite dešinę pėdą iš lauko pusės. Kol lenkiatės, dešinė plaštaka guli ant kairio kelio. Tai puikus būdas tempti užpakalinę šlaunų pusę ir šonus. Jis padeda išlikti lieknam.
Norėdami ištempti blauzdos raumenis, galite rankšluosčiu suimti pėdą ir traukti pirštus link kelių arba, jei jūs pakankamai lankstus, tą patį galite atlikti ranka. Lengvai tempkite 25 sekundes. Galbūt jums reikės per liemenį (iš klubų) pasilenkti į priekį, kad sustiprėtų tempimas.
Norėdami ištempti išorinę blauzdos pusę, priešinga ranka suimkite pėdą už išorinio krašto (žr. paveikslėlį). Išorinę pėdos dalį švelniai sukite į vidų, kol pajusite tempimą blauzdos išorėje. Pratimą reikia daryti su ištiesta koja, bet jei nepavyksta, koją galima sulenkti. Šioje ištiestos kojos padėtyje keturgalvis raumuo turi būti minkštas, atpalaiduotas. Lengvai tempkite 25 sekundes
Norėdami tempti vien tik pakinklį, pratimą pradėkite ištiesę vieną koją. Paskui sulenkite kitą koją ir užkeikite ant kitos šlaunies taip, kad sulenktosios kojos čiurną būtų tiesiosios kojos išorėje ir truputį aukščiau kelio (ne ant jo). Švelniai palinkite pirmyn, kol pajusite švelnų tempimą pakinklyje. Lengvai tempkite 20 sekundžių ir dar 15 sekundžių stipriau. Toks pratimas labai tinka žmonėms, kurių sustingę pakinkliai. Tik saugokitės, niekada nepertempkite.Niekuomet nesukaustykite kelių, kai atliekate tempimą sėdėdami. Keturgalvis raumuo visada turi būti atpalaiduotas, kai koja ištiesta. Neįmanoma ištempti užpakalinių šlaunies raumenų, jei priešingos pusės raumuo (keturgalvis) neatpalaiduotas.
