Nemažai žmonių skundžiasi įtampa viršutinėje kūno dalyje, kurią sukelia šių dienų stresai. Dažno atleto viršutinės kūno dalies raumenys yra labai sustingę, nes jie niekada netempiami.
Yra daug tempimo būdų, kurie gali sumažinti viršutinės kūno dalies įtampą ir padidinti jos lankstumą. Daugelį iš jų galima atlikti bet kur.
Yra daug tempimo būdų, kurie gali sumažinti viršutinės kūno dalies įtampą ir padidinti jos lankstumą. Daugelį iš jų galima atlikti bet kur.
Atsiklaupę pasiduokite visu kūnu į priekį ir pamėginkite sugriebti kilimo kraštą. Jei sunkiai sekasi, ištiestas rankas, delnus švelniai spausdami prie kilimėlio, traukite atgal.
Šį tempimą galima atlikti viena ir abiem rankomis. Traukdami vieną ranką išvengiame tempimo kitoje pusėje. Pečiuose, rankose, nugaroje (raumenyse latissimus dorsi), šonuose ir net strėnose jausite tempimą. Tempdami pirmą kartą galbūt jausite tempimą tik pečiuose ir rankose, bet vėliau išmoksite tempti ir kitas sritis. Švelniai pastūmėdami klubus į vieną ar kitą pusę galite padidinti arba sumažinti tempimą. Neįsiręžkite. Būkite atsipalaidavęs. Darykite taip 15 sekundžių.
Šį tempimą galima atlikti viena ir abiem rankomis. Traukdami vieną ranką išvengiame tempimo kitoje pusėje. Pečiuose, rankose, nugaroje (raumenyse latissimus dorsi), šonuose ir net strėnose jausite tempimą. Tempdami pirmą kartą galbūt jausite tempimą tik pečiuose ir rankose, bet vėliau išmoksite tempti ir kitas sritis. Švelniai pastūmėdami klubus į vieną ar kitą pusę galite padidinti arba sumažinti tempimą. Neįsiręžkite. Būkite atsipalaidavęs. Darykite taip 15 sekundžių.
Dilbių ir riešų tempimas.
Pradėkite repečkomis. Pasiremkite rankomis ir keliais. Rankų pirštai nukreipti į kelius. Kai pasvyrate atgal, kad ištemptute dilbio priekį, delnus laikykite prispaustus prie grindų. Lengvai tempkite 20 sekundžių. Atsipalaiduokite ir vėl tempkite. Gali pasirodyti, kad ši jūsų kūno dalis labai sustingusi.
Rankos ištiestos virš galvos, delnai suglausti, kaip parodyta piešinyje. Tempkite rankas aukštyn ir švelniai atgal. Tempdami aukštyn įkvėpkite. Išlaikykite tempimą 5-8 sekundes.
Tai labai geras rankų išorinės pusės, pečių ir tarpšonkaulinių (krūtinės ląstos) raumenų tempimo būdas. Taip tempti galima bet kada ir bet kur, norint sumažinti įtampą, atsipalaiduoti, pasijusti geriau.
Tai labai geras rankų išorinės pusės, pečių ir tarpšonkaulinių (krūtinės ląstos) raumenų tempimo būdas. Taip tempti galima bet kada ir bet kur, norint sumažinti įtampą, atsipalaiduoti, pasijusti geriau.
Pečius ir nugaros viršutinės dalies vidurį ištempsite, švelniai traukdami alkūnę skersai krūtinės priešingo peties kryptimi. Tempkite 10 sekundžių.
Štai paprastas žasto trigalvio raumens ir pečių tempimo būdas. Rankos virš galvos, vienos rankos alkūnę laikykite kita ranka. Švelniai ir lėtai traukite alkūnę pakaušio link 15 sekundžių. Nevartokite jėgos.
Pakartokite kita ranka. Ar nejaučiate, kad viena pusė daug labiau sustingusi? Tai labai geras būdas atpalaiduoti rankas ir pečius. Taip tempti galite net vaikščiodami.
Pakartokite kita ranka. Ar nejaučiate, kad viena pusė daug labiau sustingusi? Tai labai geras būdas atpalaiduoti rankas ir pečius. Taip tempti galite net vaikščiodami.
Variantas. Stovėdami šiek tiek sulenktomis kojomis, švelniai traukite alkūnę pakaušio link, tuo pačiu metu per klubus linkdami į šoną. Lengvai tempkite 10 sekundžių. Pakartokite į kitą pusę. Truputį sulenkę kelius tempimo metu lengviau išlaikysite pusiausvyrą.
Kitas pečių tempimo būdas. Kaire ranka už galvos stenkitės pasiekti kuo žemiau ir, jei galite, sugriebkite dešinę plaštaką, atsuktą delnu išorėn. Sučiupkite pirštus ir laikykite. Daugelis negalės šito atlikti niekieno nepadedami. Laikykite tik tol, kol jausitės patogiai. Jei rankos nepasiekia viena kitos, pamėginkite vieną iš šių būdų:
Kas nors kitas gali traukti jūsų rankas vieną prie kitos. Nepersistenkite. Jūs galite puikiai ištempti raumenis ir nepasiekę pirštų. Tempkite pagal savo galimybes.
Kas nors kitas gali traukti jūsų rankas vieną prie kitos. Nepersistenkite. Jūs galite puikiai ištempti raumenis ir nepasiekę pirštų. Tempkite pagal savo galimybes.
ARBA
Užmeskite rankšluostį už galvos. Sulenktomis rankomis - viena už galvos, kita apačioje už nugaros - laikykite rankšluostį už nugaros. Po truputį viršutine ranka slinkite žemyn rankšluosčiu, kol pirštai susisieks.Tai darykite kasdien, kad gerai ištemptumėte raumenis. Po kurio laiko pagalbos nebereikės. Sumažės įtampa ir pagerės lankstumas. Kai būsite nuvargę, šie pratimai gerai atgaivins viršutinę kūno dalį.
Sunerkite pirštus prieš save pečių lygyje. Tiesdami rankas iš-verskite delnus išorėn, kol pajusite tempimą pečiuose, nugaros viršuje, rankose ir pirštuose. Lengvai tempkite 15 sekundžių, po to atpalaiduokite ir pakartokite tempimą.
Sunerkite pirštus virš galvos delnais į viršų. Tieskite rankas aukštyn ir truputį atgal, kol pajusite tempimą rankose, pečiuose ir nugaros viršuje. Tempkite 15 sekundžių. Nesulaikykite kvėpavimo. Šį tempimo pratimą galima daryti bet kur ir bet kada. Labai tinka pečiams atpalaiduoti.
Norėdami ištempti kaklo šoną ir pečių viršų, kreipkite galvą į šoną link kairio peties, o už nugaros kaire ranka tempkite dešiniąją žemyn ir įstrižai. Lengvai tempkite 10 sekundžių. Pakartokite į kitą pusę. Tempti galima sėdint ant grindų, kėdėje arba stovint.
Kitas tempimo būdas - laikantis abiem rankomis už tvoros arba durų staktos, kuri yra už jūsų nugaros; rankos laikomos maždaug pečių lygyje. Lenkdamie-si pirmyn ištieskite rankas. Nenuleiskite smakro ir neleiskite krūtinei įdubti.
Kiti tempimo būdai, kai pirštai sunerti už nugaros. Tiesdami rankas bandykite suglausti alkūnes.
Jei jums nesunkiai pavyko, kelkite rankas už nugaros aukštyn, kol pajusite tempimą rankose, pečiuose ir krūtinėje. Lengvai tempkite 5-15 sekundžių. Tas pratimas labai tinka, jei pastebite, kad kūprinatės. Atstatykite krūtinę. Šį tempimo pratimą galite daryti bet kada.
Norėdami dar daugiau ištempti krūtinės ir pečių raumenis, tieskite rankas už nugaros, nepalinkdami į priekį. Geriausia rankomis į ką nors įsitverti. Žengdami žingsnį pirmyn, sustiprinsite tempimą. Tik nepertempkite. Tai labai geras pratimas besikūprinantiems. Iš karto pajusite energiją.
