|
Atsisėskite ant grindų ištiesę kojas Kojų pirštai žiūri aukštyn, tarpas tarp kulnų ne didesnis kaip 15 cm. Lenkitės per klubus, kol pajusite lengvą tempimą. Tempkite 20 sekundžių. Greičiausiai tempimą jausite užpakalinėje kojų pusėje. Jei jūsų nugara sustingusi, ko gero, tempimą pajusite ir strėnose.
|
|
Nenusvarinkite galvos, nesikūprinkite. Lenkitės per klubus, kad strėnos liktų tiesios.
Galbūt jums vertėtų atsisėsti nugara prie sienos, kad strėnos neišlinktų. Jei jūs labai sustingęs, tai pakaktų ir šios pozos.
Jei nerandate tinkamos vietos pratimams, pasinaudokite rankšluosčiu. Sugriebkite pėdų galus rankšluosčiu ir tol traukite save per klubus pirmyn, kol dar sugebate išlikti atsipalaidavęs. Tempkite ištiestomis rankomis.
Būkite atsargūs, jei tempimo metu abi kojos yra priešais jus arba kai lenkiatės per klubus stovėdami. Nepertempkite raumenų tokia poza. Kadangi kojos gali būti sustingusios nevienodai, venkite vienu metu tempti abi kojas, jei skauda strėnas. Jei viena ar abi kojos yra ypač sustingusios, labai sunku vienu metu tinkamai ištempti abiejų kojų raumenis. Lengviau gulint ant nugaros tempti kiekvieną koją atskirai.
Kirkšnių tempimas
Suglauskite padus ir suimkite kojų pirštus. Švelniai palinkite j priekį per klubus, kol pajusite malonų tempimą kirkšnyse. Galbūt jausite tempimą ir nugaroje. Tempkite 40 sekundžių. Nepradėkite judesio nuo galvos ir pečių. Pradėkite iš klubų. Alkūnes laikykite kojų išorėje, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Kai poza stabili, lengviau tempti raumenis.
Neužmirškite, kad tempiant negalima spyruokliuoti. Susiraskite patogią vietą, kad vienu metu galėtumėte ir tempti raumenis, ir gerai atsipalaiduoti.
Variantai:
Viena ranka laikykite pėdą taip, kad alkūnė būtų blauzdos vidinėje pusėje: tada ji spaus žemyn ir stabilizuos koją. Kita ranka švelniai spauskite žemyn kitos kojos vidinę pusę (ne per kelį). Taip ištempsite kirkšnį iš tos pusės. Tai labai geras izoliuoto tempimo būdas, kai norima išmankštinti sustingusias kirkšnis. Tada keliai savaime nusileidžia žemyn.
Mėginkite suglausti kelius, nestipriai priešindamiesi rankomis, įremtomis į priešingą šlaunį iš vidaus, kad susitrauktų kirkšnies raumenys. Išlaikykite stabilią įtampą 5-8 sekundes, po to atsipalaiduokite ir tempkite kirkšnis, kaip aprašyta aukščiau. Taip pavyks atpalaiduoti standžias kirkšnis. Ši įtempimo, atpalaidavimo ir tempimo technika tinka atletams, kurie kada nors turėjo kirkšnies negalavimų.
|
Kitas kirkšnies raumenų tempimo būdas - sėdomis, atsirėmus į sieną arba kušetę. Nugara tiesi, padai suglausti. Rankomis švelniai spauskite šlaunų vidinę pusę (ne perkelius, bet truputį aukščiau), kol pajusite lygų malonų tempimą. Tempkite 30 sekundžių, paskui tiek pat ilsėkitės.
Šį tempimą galima atlikti drauge su partneriu. Atsisėskite surėmę nugaras. |
|
Jei jums sunku sėdėti sukryžiuotomis kojomis, šie pratimai labai padės. Nugarą ir šlaunų vidinę pusę geriausia atpalaiduoti taip: iš pradžių atsisėsti sukryžiuotomis kojomis, paskui lenktis į priekį, kol pajusite malonų tempimą. Jei galite, alkūnes laikykite prieš save. Daugumai žmonių tai labai paprastas strėnų tempimo būdas.
Variantas: užuot lenkęsi tiesiai pirmyn, parvirskite į kelio pusę. Lenkitės per klubus. Tai naudinga klubams.
Stuburo sukimas:
Tinka nugaros viršutinei ir apatinei daliai, klubų išorinėms dalims, krūtinės ląstai ir vidaus organams, be to, padeda išlikti lieknam. Jums bus lengviau pasisukti į vieną ar kitą pusę ir žvilgtelėti atgal nepasisukant visu kūnu.
Atsisėskite ir ištieskite dešinę koją. Sulenkite kairę koją, Užmeskite ją už kitos kojos. Pėda prie dešinio kelio. Sulenktą dešinę alkūnę padėkite ant pakeltos kairės šlaunies čia pat virš kelio. Tempdami alkūne prilaikykite kairę koją, kad nesikeistų jos padėtis; jauskite, kiek reikia spausti į vidaus pusę.
Atsirėmę kaire ranka už nugaros, lėtai sukite galvą kairio peties link, drauge sukdami liemenį ir klubus ta pačia kryptimi. Tokiu būdu 15 sekundžių tempkite strėnas ir klubų šonus. Pakartokite į kitą pusę. Nesulaikykite kvėpavimo; kvėpuokite laisvai.
Atsirėmę kaire ranka už nugaros, lėtai sukite galvą kairio peties link, drauge sukdami liemenį ir klubus ta pačia kryptimi. Tokiu būdu 15 sekundžių tempkite strėnas ir klubų šonus. Pakartokite į kitą pusę. Nesulaikykite kvėpavimo; kvėpuokite laisvai.
Variantas: Traukite kelį priešingo peties kryptimi, kol pajusite lengvą tempimą klubo šone. Išbūkite taip 30 sekundžių. Pakartokite į kitą pusę.
Žmonės linkę ilgiau tempti pagrindinę koją arba ranką, todėl paprastai pirmiausia tempia lengvesniąją arba lankstesniąją pusę. Tokiu būdu daugiau laiko skiriama „gerajai" pusei ir mažiau „blogajai". Kad suvienodintumėte kūno lankstumą, pirmiausia tempkite labiau sustingusią puse. Taip jums pavyks labiau atpalaiduoti kūną.
Žmonės linkę ilgiau tempti pagrindinę koją arba ranką, todėl paprastai pirmiausia tempia lengvesniąją arba lankstesniąją pusę. Tokiu būdu daugiau laiko skiriama „gerajai" pusei ir mažiau „blogajai". Kad suvienodintumėte kūno lankstumą, pirmiausia tempkite labiau sustingusią puse. Taip jums pavyks labiau atpalaiduoti kūną.
